金秋送爽，今天迎来国庆与中秋相连的8天超长假期。无论是家庭团聚、走亲访友，还是外出旅行，美食总是节日的主角。然而，大快朵颐之后，体重悄悄上涨、血糖血压波动、肠胃提出“抗议”等情况可能纷纷“找上门”。
别担心
东南大学附属中大医院
临床营养科主任、内分泌科主任医师金晖
针对不同人群
支招双节假期健康饮食锦囊
01
健康人群：享受美食，贵在“平衡”与“适度”
展开剩余87%对于身体健康的人群来说
假期的目标不是严苛节食
而是避免“过节肥”和消化紊乱
四个锦囊要记牢
规律作息，三餐有度
即使睡个懒觉，也尽量保证三餐时间相对固定。避免“早饭午饭合成一顿”，导致中午暴饮暴食。晚餐不宜过晚、过饱，给肠胃足够的休息时间。
合理搭配，遵循“彩虹”原则
在丰盛的宴席上，要有意识地搭配食材。保证足量蔬菜，尤其是深色绿叶蔬菜，搭配适量鱼、禽、蛋、奶等优质蛋白，最后再吃适量主食，这样既能增加饱腹感，又有均衡营养。
饮酒助兴，切莫过量
佳节聚餐，小酌怡情。但切记《中国居民膳食指南》的建议：成年人每日酒精摄入量不超过15克，大致相当于啤酒一瓶、或红酒一杯、或白酒一小盅。不空腹饮酒，不劝酒，可以多喝水促进酒精代谢。
适当给肠胃“放个假”
连续几天大餐后，可以主动安排一两餐“轻食”，如杂粮粥、酸奶拌水果、清炒时蔬等，让超负荷的消化系统得到休整。
02
慢性病人群：稳住指标，安全是第一要务
金晖主任特别提醒
患有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病朋友
假期更需保持警惕
稳住各项代谢指标
糖尿病患者：学会掌控“糖”的智慧
月饼浅尝辄止，月饼高油高糖，对血糖影响巨大。建议选择小规格的月饼，每次最多吃四分之一到半个，并在两餐之间作为加餐食用，同时相应减少正餐的主食量。无糖月饼也含大量淀粉和油脂，同样不能多吃。
定时定量用药/打针，出行或聚餐，务必带足药品和血糖仪，按时监测血糖，根据医生指导调整药量，切勿因过节而擅自停药。
警惕“隐形糖”，注意果汁、饮料、红烧肉汁、糖醋菜品等中的添加糖。
高血压、高血脂患者:
要注意“盐”和“油”的管控
首先要清淡饮食，外出就餐主动要求少油少盐，避免腌制品、酱料、浓汤。品尝月饼时，蛋黄、火腿等咸味月饼含钠较高，需特别注意。
巧选肉类，优先选择清蒸鱼、白灼虾、去皮禽肉，少吃肥肉、动物内脏和油炸食品。
多食膳食纤维，蔬菜、水果、菌菇中的膳食纤维有助于降低胆固醇，应保证摄入量。
03
儿童青少年：引导好习惯，营养助成长
假期是孩子们放松的时候
也是培养健康饮食习惯的好时机
杜绝“零食当饭”
家长要管控好家里的零食，尤其是薯片、糖果、含糖饮料等高热量低营养的食品。可以用水果、坚果、酸奶等健康零食作为替代。
均衡营养是关键
保证孩子摄入足够的蛋白质和蔬菜，避免养成只吃肉不吃菜的挑食习惯。节日大餐中，多为孩子准备一些清淡易消化的菜品。
月饼分享更快乐
儿童消化系统娇嫩，月饼更应严格控制量，一天一小块足矣，最好分次食用，避免引起积食或消化不良。
04
中秋特色美食：传统美味“会吃”是关键
中秋佳节不仅有月饼
螃蟹、板栗等时令美食也纷纷登场
享受美味的同时
更要懂得如何健康地吃
月饼：分享浅尝，搭配解腻
月饼是中秋的标志性时令食物，但它是典型的“能量炸弹”。一个常规大小的月饼热量可能高达400-500大卡，相当于两碗米饭。无论是健康人群还是慢性病患者，都应遵循“分享”原则，把一个月饼切成小块，全家分食，既能品尝多种口味，又不会摄入过量。搭配一杯清茶或乌龙茶，可以解腻助消化。
螃蟹：鲜美莫贪，寒性须知
螃蟹性寒，一次不宜多吃，普通人建议每次不超过2只，且不宜频繁食用。食用时搭配姜末、醋汁，不仅可以去腥增鲜，还能中和螃蟹的寒性。饭后可喝一小碗红糖姜茶暖胃。死蟹体内会产生有害物质，切勿食用。务必彻底蒸熟煮透，避免寄生虫风险。
金晖主任特别提醒，痛风患者应慎食蟹黄等高嘌呤部位；脾胃虚寒、易过敏的人群及孕妇、儿童均应适量食用。
板栗：营养零食，控制份量
板栗虽属坚果，但淀粉含量高，更像是一种粗粮。6-7颗大板栗的热量约等于一小碗饭，食用后应相应减少主食量。板栗吃多了容易滞气，引起腹胀。儿童和消化功能较弱者尤应注意，每次食用量以一小把（约10-15颗）为佳。糖炒栗子含糖量高，建议优先选择水煮或清蒸方式，更能保留其原味和营养。
05
国庆出游：品尝美食，卫生与节制并行
旅途中的特色美食是旅行的一大乐趣
但是病从口入
金晖主任特别提醒
卫生安全放首位
选择干净卫生的餐馆，尽量不吃路边无证摊贩的食物。食物要彻底煮熟，生冷海鲜需谨慎品尝，避免发生食物中毒或急性肠胃炎。
“尝鲜”而非“饱餐”
对于没吃过的当地特色，可以抱着“尝鲜”的心态，每样点一小份，多样化体验，而不是盯住一种吃到饱。
自带健康零食
在旅途中备一些水果、全麦面包、坚果等，以备不时之需，避免在饥饿时被迫选择不健康的快餐。
专家提醒
节日真正的意义在于情感的交流和身心的愉悦，美食是锦上添花，而非唯一主角。节日期间的饮食要掌握科学的方法，做到心中有数，在享受美味的同时，守护好自己和家人的健康。
撰稿专家：金晖 东南大学附属中大医院临床营养科主任，国家健康科普专家库专家，内分泌科主任医师
来源：东南大学附属中大医院
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